Heavy Duty
- 1 - 2 Wochen Pause vor Beginn des Trainings
- Maximal 3 - 5 Sätze pro Trainingseinheit
- Mindestens 5 - 7 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten
- Führe die
Trainingssätze bis zum positiven Versagen aus
Wichtig: Keine Intensitätstechniken (Intensiv/Negativ usw.) - Bewegungstempo 4/4 oder langsamer, aber niemals schneller!
- Esse 300 Kalorien über Deinen Bedarf
Tag 1: Brust, Rücken
- Fliegende Bewegung
- Schrägbankdrücken
- Lat-Ziehen mit engen Untergriff
- Kreuzheben
5 bis 7 Tage Pause
Tag 2: Beine
- Beinstrecken
- Beinpressen oder Kniebeugen
- Wadenheben
- Bauchmuskelübung
Tag 3: Schultern, Arme
- Seitheben
- Vorgebeugtes Seitheben
- Bizepscurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug
- Dips
5 -7 Tage Pause
Tag 4: Beine
- Beinstrecken
- Kniebeugen oder Beinpressen
- Wadenheben
- Bauchmuskelübung
Heavy Duty Update für Menschen mit mittlerer oder schlechter Regenerationsfähigkeit
Tag 1:
- Kniebeugen
- Lat-Ziehen mit engem Untergriff
Tag 2:
- Kreuzheben
- Dips
Heavy Duty Update für Weit Fortgeschrittene
Beispiel:
Tag 1:
- Dips
Tag 2:
- Lat-Ziehen mit engem Untergriff oder Kreuzheben
Tag 3:
- Kniebeugen oder Beinpressen
Wiederholungsbereich: generell 6-10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 4/2/4 bei den Eingelenksbewegungen und 4/4 bei den Mehrgelenksbewegungen.
Ausnahmen: Schrägbankdrücken 3-5 Wiederholungen Dips 3-5 Wiederholungen als 2.Übung im Vorermüdungszyklus Beinstrecken Kniebeugen/Beinpressen Wadenheben Bauchmuskelübung 12 - 20 Wiederholungen Je härter man trainiert, desto länger braucht der Körper, um sich von der Anstrengung zu erholen. Arthur Jones hat mal den Begriff Inroad geprägt und ihn als optimalen Aufbaureiz genannt. Für ihn stellt ein Inroad von 15 - 25% das Optimum da, was der Körper langfristig ohne Übertraining verkraftet.
Beispiel: Maximalkraft Bankdrücken 100 kg Trainingsgewicht 80 kg Nach dem Durchführen der letzten vollständigen Wiederholung und in dem Moment, wenn die Aufwärtsbewegung stoppt, hat man nicht mehr ganz die Kraft 80 kg vollständig zu heben. Der Inroad ist in diesem Moment etwas größer als 20%. Klar kann man jetzt noch nachdrücken, Intensiv-/Negativwiederholungen anhängen und macht vielleicht einen Inroad von 50%. Ist dann etwa genau so, wie 5 Sätze statt 1 Satz. Nach diesen 20% Inroad ist der Reiz gesetzt! Die 20% stellen das Optimum dar, genau wie der eine Satz.
Was Sie beachten müssen
- Führen Sie jeweils nur einen einzigen Satz von jeder aufgeführten Übung aus. Selbst wenn Sie bezweifeln, dass das ausreichend ist: Ein Satz ist die logische Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainingsmethode.
- Innerhalb eines Supersatzes, bestehend aus einer isolierten und kombinierten Übung, darf nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette. Halten Sie die Pausen zwischen den nicht als Supersätzen aufgeführten Übungen und Sätze möglichst gering. Die Pausen sollten nur so lang sein, dass Sie ohne Behinderung durch Kreislaufprobleme mit dem nächsten Satz weitermachen können.
- Versuchen Sie, die Trainingszeit nach und nach zu reduzieren. Die Durchführung des gleichen Trainingsprogramms in immer kürzerer Zeit steigert die Intensität und somit den Erfolg Ihres Trainings. Machen Sie jedoch aus Ihrem Training keinen Wettlauf gegen die Zeit.
- Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden. Das Prinzip, nicht mehr Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu.
- Führen Sie alle Übungen nach einem vernünftigen, festen Schema durch. Beginnen Sie jede Bewegung langsam, und führen Sie die Bewegung von der Ruhestellung bis zum Scheitelpunkt langsam und kontrolliert aus. Machen Sie in kontrahierter Position eine Pause, und senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.
- Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie 6 - 10 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausführen können. Wenn mit steigender Kraft 12 oder mehr Wiederholungen möglich sind, erhöhen Sie das Gewicht um ca. 10 - 20 Prozent so, dass Sie gezwungenermaßen wieder in den Bereich von 6 - 10 Wiederholungen kommen. Steigern Sie zunehmend das Gewicht.
- Erzwungene Wiederholungen (Intensivwiederholungen) und Negativwiederholen können für Ihre Fortschritte förderlich sein, jedoch nur dann, wenn sie nicht regelmäßig durchgeführt werden. Werden sie in jedem Training bei jedem Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining.
- Trainieren Sie anfangs jeden zweiten Tag, entweder Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Halten Sie nach Vollendung jedes dreitägigen Zyklus eine strikte zweitägige Erholungspause ein.
- Mit steigender Körperkraft und wachsendem Muskelumfang nehmen auch die Anforderungen an Ihre Regenerationsfähigkeit zu, und die Absolvierung des Trainingsprogramms führt schließlich zu einem Übertraining. Ein abrupter Stillstand in Ihren Fortschritten ist der Beweis dafür. Wenn Sie bemerken, dass Sie seit zwei Wochen keinerlei Fortschritte mehr machen, sollten Sie eine einwöchige Trainingspause einlegen. Wenn Sie das Training wiederaufnehmen, reduzieren Sie die Dauer und die Häufigkeit. Lassen Sie am 1. Tag die kombinierte Trizepsübung weg, verzichten Sie am 2. Tag auf die isolierte Latissimusübung, und reduzieren Sie am 3. Tag die Ausführung der Beincurls auf jeden zweiten oder dritten Termin, an dem sie eigentlich geplant waren. Anstatt jeden zweiten Tag zu trainieren, sollten Sie nur noch jeden dritten oder vierten Tag ein Training absolvieren.
- Trainieren Sie ihre Kraft! Vergessen Sie nicht: Wenn Sie Muskelmasse wollen, müssen Sie stärker werden. Bei vielen geht der Zuwachs an Kraft dem Zuwachs von Muskelmasse voraus.
- Führen Sie Buch über Ihre Fortschritte. Tragen Sie die Trainingsdaten ein, die für jede Übung verwendeten Gewichte und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Sie sollten auf einer sehr gleichmäßigen Basis stärker werden, was sich durch eine Zunahme der Wiederholungen, der Gewichte oder beides bemerkbar macht. Solange Sie stärker werden, sind Sie auf dem richtigen Weg. Selbst eine Steigerung von einer Wiederholung ist bedeutend.
- Sie können die Übungen periodisch wechseln, solange Sie sich an die Grundprinzipien halten.