Trainings-Programme

Viele HIT Einsteiger fragen sich, wie man mit nur einem Satz eine ausreichende Belastung des Muskels erreichen kann. Es gibt dafür verschiedene Intensitätstechniken, und jede einzelne stellt eine ernorme Belastung des Körpers dar. Daher ist es auch so wichtig, das Trainingsvolumen herabzusetzen.

Im Heavy Duty Programm werden oftmals Supersätze durchgeführt, dh. man führt zwei verwandte Übungen ohne Pause hintereinander aus. Heavy Duty / x-Adaptation erweitert dieses Prinzip in X-Adaption auf drei Übungen, wobei zusätzlich noch Reduktionssätze gemacht werden.

Oftmals wird am Ende des Satzes noch ein 15sekündiges Nachdrücken gemacht. Nur dadurch kann man sicher sein, wirklich bis zum absoluten Muskelversagen gegangen zu sein. Man kann sich das so vorstellen: Sobald man das Gewicht nicht mehr bewegen kann, fängt man langsam an bis 15 zu zählen und versucht weiterhin das Gewicht zu bewegen. Falls man doch noch einige Millimeter schafft, muss man wieder bei 0 anfangen. Erst nach 15s ohne Bewegung ist der Satz beendet! Achtung: Solche Techniken beanspruchen den Muskel extrem, entsprechend steigt die Regenerationszeit drastisch an! Neuere Programme (z.B. Heavy Duty) verzichen daher gänzlich darauf.

Unerlässlich bei HIT ist es daher die benötigte Regenerationszeit zu bestimmen und einzuhalten. Ein erstes Indiz kann der Ruhepuls (gemessen nach dem Aufwachen aber vor dem Aufstehen) sein. Solange dieser erhöht ist, hat sich der Körper (insbesondere das ZNS) noch nicht vom letzen Training erholt. Allerdings kann der trainierte Muskel trotz normalem Ruhepuls noch nicht voll superkompensiert sein. Daher ist es wichtig ein genaues Trainingslog mit Trainingsgewicht und TUT (time under tension = Anzahl Wiederholungen mal Wiederholungsgeschwindigkeit) zu führen und in jedem Training und in jeder Übung eine Steigerung zu erreichen! Dazu kann es durchaus notwendig sein sieben Tage oder noch länger zu pausieren!