Das Monster-Arme Programm
Wer nicht schon eine Weile mit Super Slow trainiert, kann unter Umständen nicht die notwendige Intensität aufbringen. Es lassen sich damit durchaus 2-4cm Armumfang in 4 Wochen dazugewinnen. Wie immer hängt das genaue Maß vom persönlichen Entwicklungsstand und der Genetik ab.Das ganze Programm wird über einen Zeitraum von 4 Wochen durchgeführt. Zwischen den Trainingseinheiten liegen mindestens 2 Ruhetage. Das heisst, wenn man in der ersten Wochen Montags beginnt, ist die zweite Trainingseinheit Donnerstag, die dritte Sonntags, die vierte Mittwochs usw..
Das A Programm sorgt primär dafür, dass andere Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und wird zusätzliche Fortschritte in der Gesamtentwicklung bringen. Das B Programm ist das eigentliche Armprogramm. Hier wird nur jeweils ein Klimmzug und ein Dip durchgeführt. Jedoch mit der Wiederholungsgeschwindigkeit 60 Sekunden positiv und 60 Sekunden negativ. Dieses sorgt für brutale Intensität. Ein Trainingspartner ist hier sehr nützlich, wegen der Zeitmessung.
Alle Übungen im A-Programm werden mit nur einem Satz durchgeführt. Bei allen Übungen ausser Klimmzügen und Dips werden 4-8 Wiederholungen im Super Slow Tempo (10 Sekunden positiv / 5 Sekunden negativ) ausgeführt. SUSA im nachfolgend gelisteten Trainingsplan bedeutet Supersatz.
Die Übungen in einem Supersatz werden ohne Pause zwischen den Übungen hintereinander ausgeführt.
Man sollte nicht den Fehler machen, mehr Übungen und Sätze einzubauen. Dieses würde nur wieder das Volumen erhöhen und damit die Gefahr eines Übertrainings. Der Klimmzug kann bei eventuell nicht ausreichender Kraft oder den benötigten Gerätschaften durch Latziehen mit Untergriff ersetzt werden. Jedoch ist der Klimmzug die 1. Wahl und bringt bessere Ergebnisse.
Hier die Programme:
A Programm:
- Kniebeugen (10s/5s) im SUSA mit
- Überzügen (10s/5s)
- Bankdrücken (10s/5s) im SUSA mit
- Fliegende(10s/5s)
- Military Press (10/5s) im SUSA mit
- vorgebeugten Flyes(10s/5s)
- Klimmzug mit Untergriff (60s/60s) im SUSA mit
- Langhantelcurls(10s/5s)
- Dip (60s/60s) im SUSA mit
- Trizepsstrecken(10s/5s)
- Kreuzheben (10s/5s)
- Beinheben an der Klimmzugstange
- Montag A
- Donnerstag B
- Sonntag B
- Mittwoch A
- usw..