Heavy Duty mixed with X-Adaption

  • Immer nur 1 Satz
  • Initialisierung: 1 WH: 60s positiv, 60s negativ
  • WH-Zahl 8-12
  • WH-Geschwindigkeit 3/2/3
  • bei allen Übungen, bei denen kein Initialisierungssatz gemacht wird:
    Supersätze wie folgt: erste Übung 10-12 WH / zweite Übung 8-12 WH
Tag 1 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Brust
  • Supersatz: Butterfly / Schrägbankdrücken
  • Supersatz: KH-Schrägbankdrücken / Fliegende Flachbank
Schulter
  • Supersatz: Frontdrücken (Initialisierung) / Seitheben
  • normaler Satz: Seitheben vorgebeugt
Trizeps
  • Supersatz: Trizepsdrücken (Initialisierung) / Kabelzug
  • normaler Satz: Trizepsdrücken
Bauch
  • Supersatz: Situps (Initialisierung) / Bauchpresse
Tag 2 - Beine, Waden, Rücken, Bizeps

Beine
  • Supersatz: Beinstrecken / Kniebeugen
  • Supersatz: Beincurls / Beinpresse
Waden
  • Supersatz: Wadenheben stehend (Initialisierung) / Wadenheben sitzend
  • normaler Satz: Wadenheben stehend
Rücken
  • Supersatz: Prayer / Latziehen eng zur Brust
  • Supersatz: Rudern vorgebeugt / Hyperextensions
Bizeps
  • Supersatz: Kabelzug (Initialisierung) / Bizepsmaschine